암 환자 운동 가이드: 주 150분 걷기와 주 2회 근력운동, 쉬어야 할 때 8가지

암 환자 운동은 하지 않는 것보다 몸에 맞게 조금이라도 움직이는 것이 좋아요. 규칙적인 운동은 체력을 높이고 피로를 줄여 삶의 질을 좋게 해요. 암 생존자에게는 주 150분 이상 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상 근력운동이 권장돼요. 중강도는 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도예요. 다만 치료 중에는 낮은 강도로 천천히 시작하고, 열이 나거나 혈구 수치가 낮을 때는 쉬어요. 운동을 시작하기 전에는 꼭 담당 의료진과 상의하세요.

암 환자 운동 권장량 한눈에 보기

권장량은 국가암정보센터가 소개한 미국 스포츠의학회 기준이에요. 처음부터 다 채우지 않아도 돼요. 체력이 떨어졌다면 하루 10분씩 3번처럼 나눠서 시작하고 조금씩 늘려 가요.

운동이 주는 도움

• 체력을 높이고 피로를 줄여요
• 잠을 잘 자고 마음이 안정되는 데 도움이 돼요
• 근력운동은 뼈 건강을 지키고 피로를 줄이는 데 도움이 돼요
• 치료 전 운동은 수술 뒤 입원 기간과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요
• 일부 암에서는 규칙적인 운동이 재발과 사망 위험을 낮추는 것으로 소개돼요

항암치료나 방사선치료를 받는 사람의 90%가 피로를 겪는다고 알려져 있어요. 이 피로는 쉬어도 잘 풀리지 않는 경우가 많고, 너무 오래 쉬기만 하면 오히려 피로가 늘고 몸 기능이 떨어질 수 있어요. 그래서 가벼운 활동이 도움이 돼요. 암 환자라는 이유로 운동을 미루거나 피하지 않는 것이 좋아요.

시기별 운동 시작하기

1. 치료를 시작하기 전

가까운 거리 걷기, 계단 오르기처럼 생활 속에서 움직이는 것부터 시작해요. 할 수 있다면 일주일에 5번, 30분 이상 빠르게 걸어요. 운동량은 한꺼번에 늘리지 말고 몸이 적응하는 만큼 조금씩 늘려 가요. 치료 전 운동은 잠과 심폐 기능을 좋게 하고, 수술 뒤 회복에도 도움이 될 수 있어요.

2. 항암·방사선치료 중

• 낮은 강도로 천천히 해요. 고강도보다 중간 강도를 꾸준히 하는 것이 좋아요
• 피로가 심한 날은 10분 정도 스트레칭만 해요
• 피로를 느끼면 바로 쉬고, 저녁에는 운동하지 않는 것이 좋아요. 가벼운 산책은 입맛을 돋워 피로에도 도움이 돼요
• 백혈구가 낮을 때는 회복될 때까지 체육관 같은 공공시설을 피해요
• 방사선치료 중에는 수영장 소독약이나 땀이 피부를 자극할 수 있어 주의해요
• 몸에 관(카테터)이 있다면 물에 닿지 않게 하고, 근력운동 때 관이 움직이지 않게 해요
• 골수이식을 받았다면 이식 후 1년까지는 공공장소 이용을 삼가는 것이 좋아요
• 어지럼증이나 균형 이상이 있으면 넘어지지 않게 걷기 대신 실내 고정식 자전거를 타요

3. 치료가 끝난 뒤

치료가 끝나고 1년 이내라면 무리가 없는 상태인지 확인하고 담당 전문의와 상담한 뒤 시작해요. 1~5년이 지나면 대개 큰 무리가 없지만, 어떤 운동을 어느 강도까지 늘릴지 전문가의 의견을 듣는 것이 도움이 돼요. 5년이 지나면 대부분 일반인과 크게 다르지 않아요. 치료 후 건강관리는 암 추적관찰 검사에 정리했어요.

운동 방법

1. 유산소 운동: 빠르게 걷기, 수영장에서 걷기, 실내 고정식 자전거처럼 관절에 부담이 적은 운동을 해요. "약간 힘들다" 싶고 숨은 차지만 대화할 수 있는 정도가 알맞아요. 한 번에 45분 이상 하면 근육이나 관절을 다칠 수 있어 주의해요.
2. 근력 운동: 각 동작을 1015회 반복하고 23세트 해요. 체력에 맞춰 낮은 강도부터 시작해요. 국가암정보센터는 암 생존자를 위한 근력 운동 동작도 안내하고 있어요.
3. 유연성 운동: 치료 초기부터 할 수 있어요. 반동 없이 천천히 늘려요.

운동 중에 숨이 많이 차거나, 가슴이 아프거나, 극도로 피곤하거나, 어지러우면 바로 멈춰요.

집에서 하는 근력 운동 시작하기

국가암정보센터는 암 생존자를 위한 8가지 동작의 근력 운동(다니엘 운동)을 안내해요. 체력에 맞춰 저강도, 기본, 고강도 중에서 고를 수 있어요.

치료 전이라면 한 동작을 10회씩 3세트, 주 2~3회 하고, 세트 사이에는 2분 안쪽으로 쉬라는 안내도 있어요. 작은 아령이나 물병, 탄력밴드를 쓰거나 스쿼트·벽에 기대 앉기 같은 맨몸 운동을 해도 돼요. 3세트가 편해지면 반복 횟수나 무게를 조금 늘려요. 근육이나 관절에 염증이나 부기가 있거나, 뼈 전이로 골절 위험이 있다면 근력 운동 전에 꼭 의료진과 상의하세요.

꾸준히 하는 요령

• 유산소 운동은 주 3~5회, 하루 30분 이상을 목표로 하되 처음에는 10분씩 나눠서 해요
• 스트레칭은 운동 전후에 10회씩, 따로 할 때는 하루 3회 이상 해요
• 몸이 적응하려면 시간이 걸려요. 적어도 6주 이상 꾸준히 해 보세요
• 치료가 끝난 생존자의 30~75%도 피로가 이어진다고 알려져 있어요. 피로한 날은 강도를 낮추고, 피로를 느낄 때의 상황을 적어 두면 하루 계획을 세우는 데 도움이 돼요

운동을 쉬고 의료진과 상의할 때 8가지

이 밖에 손발 저림이나 어지럼증이 있으면 걷기 대신 실내 고정식 자전거를, 팔에 심한 림프부종이 있으면 그 팔을 쓸 때 주의해요. 조절되지 않는 당뇨병이 있어도 의료진과 먼저 상의해요. 혈구 수치 기준은 치료받는 곳에서 알려 주는 기준을 따르세요.

38℃ 이상 열은 운동을 쉬는 것을 넘어 병원에 연락해야 하는 신호예요. 자세한 내용은 항암 부작용 관리에 정리했어요. 몸무게 상태는 BMI 계산기로 확인할 수 있어요.