칼슘 많은 음식: 50대 이후 뼈 지키는 늘릴 3가지, 줄일 3가지 (우유 1컵 224mg)

50세가 넘으면 하루 칼슘 800~1,000mg을 챙기는 게 좋아요. 질병관리청은 칼슘을 먼저 음식으로 늘리라고 권해요. 우유 1컵에 224mg, 두부 1/5모에 145mg, 잔멸치 2큰술에 90mg이 들어 있어요. 특히 여성은 50세 전후 폐경이 되면서 뼈가 빠르게 약해질 수 있어서 더 신경 써야 해요.

늘릴 것 3 / 줄일 것 3

음식별 칼슘, 얼마나 들었을까요

질병관리청 자료에 나온 양이에요.

(달래·근대·시금치는 생것 또는 익힌 것 1/3컵, 무청은 생것 1/2컵 또는 익힌 것 1/4컵 기준이에요.) 우유 1컵, 두부 반찬, 멸치볶음, 나물 한 접시를 하루에 나눠 먹으면 목표에 가까워져요.

늘릴 것, 근거 한 줄씩

유제품: 칼슘이 많고 몸에 잘 흡수되는 대표 식품이에요. 우유를 마시면 속이 불편한 분은 요구르트나 치즈, 유당을 분해한 우유를 고르거나, 우유를 따뜻하게 데워 조금씩 다른 음식과 함께 드세요.

두부·뼈째 먹는 생선: 두부와 콩, 멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선도 칼슘이 많아요.

채소·해조류: 달래, 근대, 무청, 갓 같은 채소와 미역, 김에도 칼슘이 있어요. 다만 채소의 칼슘은 몸에 흡수되는 비율이 낮은 편이라 유제품·생선과 함께 먹는 게 좋아요.

줄일 것, 근거 한 줄씩

짠 음식: 짜게 먹으면 소금과 함께 칼슘이 소변으로 빠져나가요. 나트륨은 하루 2,000mg(소금 5g) 이하가 목표예요. 싱겁게 먹는 법은 나트륨 줄이는 법에 정리했어요.

카페인: 커피를 많이 마시면 칼슘 흡수를 막고 소변·대변으로 칼슘이 많이 빠져나가요. 하루 1~2잔 이하로 줄여요.

술: 지나친 음주는 뼈가 새로 만들어지는 것을 막고 칼슘 흡수도 떨어뜨려요.

단백질 반찬을 적당히 먹는 것은 칼슘 흡수에 도움이 돼요. 반면 곰국·설렁탕처럼 뼈를 우린 국물을 오래 먹는 건 뼈 건강을 위한 식사로 권하지 않아요.

햇볕과 운동도 함께

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 도와요. 햇빛이 좋은 낮 12~2시 사이에 팔다리를 내놓고 15분 정도 햇볕을 쬐면 좋아요. 유리창 너머로는 잘 만들어지지 않아요. 규칙적인 운동과 금연도 뼈 건강을 지키는 기본이에요.

많이 먹는다고 좋은 건 아니에요

칼슘을 너무 많이 먹으면 변비나 콩팥 결석 위험이 커질 수 있어요. 특히 영양제 중에는 너무 많이 먹으면 혈액 속 칼슘이 위험할 만큼 오르는 것도 있어요. 음식으로 먼저 채우고, 영양제는 의사·약사와 상의해서 정하세요. 50세 이상 여성의 뼈 관리는 뼈 건강 리포트에서도 확인할 수 있어요.