변비에 좋은 음식: 60대 이후 늘릴 3가지, 피할 3가지와 물 1.5L 습관

변비 관리에 좋은 건 음식 한 가지가 아니라 식사 방식이에요. 잡곡, 채소, 생과일, 해조류로 식이섬유를 늘리고 물을 넉넉히 마시는 거예요. 질병관리청은 어르신 변비에 식이섬유 하루 1525g, 물 1.52L를 권해요. 여기에 아침밥 챙기기와 걷기를 더하면 장이 움직이는 데 도움이 돼요.

늘릴 것 3 / 피할 것 3

늘릴 것, 왜 좋을까요

잡곡·채소: 쌀밥 대신 보리나 현미를 섞고, 끼니마다 채소나 해조류 반찬을 충분히 드세요. 귀리(오트밀), 단호박, 땅콩, 호두, 아몬드도 식이섬유가 많은 음식이에요. 대학병원 변비 식단은 말린 나물, 통밀빵, 발효유도 권장 식품으로 꼽아요.

생과일·해조류: 키위, 껍질째 먹는 사과, 배, 푸룬(말린 자두)은 섬유질이 풍부해요. 과일 껍질에는 물에 녹지 않는 섬유질이 있어 배변에 도움이 되고 가스도 비교적 적게 생겨요. 통조림 과일이나 주스보다 생과일이 좋아요. 다만 과일을 너무 많이 먹으면 가스가 차서 배가 불편할 수 있어요.

보리·콩·해조류: 보리, 콩, 완두, 감자, 해조류에는 물에 녹는 섬유질이 들어 있어요. 다만 섬유질을 지나치게 많이 먹으면 몸이 철분과 칼슘을 덜 쓰게 되니 적당히 늘려요.

물: 물을 하루 1.5L 이상 마시면 변이 딱딱하게 굳는 것을 막아요. 섬유질을 늘릴 때는 물도 꼭 함께 늘려야 해요. 대학병원 변비 식단도 섬유질이 제 역할을 하도록 물을 하루 6~8잔 마시라고 해요.

피할 것, 왜 줄여야 할까요

떫은 과일: 감, 덜 익은 바나나, 석류, 포도처럼 떫은맛(탄닌)이 많은 과일은 변비가 있을 때 피하는 게 좋아요. 탄닌이 장 점막을 오그라들게 해 장에서 나오는 분비물을 줄이기 때문이에요. 쑥도 탄닌이 많은 식품이에요.

카페인·술: 커피 같은 카페인 음료와 술은 장의 수분을 빼앗아 변비를 부를 수 있어요.

가공식품: 섬유질이 적은 가공식품이나 간편식을 자주 먹으면 변비가 생기기 쉬워요. 인스턴트나 탄산음료는 최소로 줄이고, 하루 3번 균형 잡힌 식사를 해요.

함께하면 좋은 습관

• 섬유질은 조금씩 늘려요. 갑자기 많이 먹으면 배가 더부룩하고 불편할 수 있어요.
• 아침밥을 꼭 먹고, 아침 식사 후 30분 안에 화장실에 가는 습관을 들여요.
• 변의가 오면 참지 말고, 변기에 10분 넘게 앉아 있지 않아요.
• 걷기 같은 유산소 운동을 일주일에 3번 이상, 30분 이상 해요.

변비는 특히 여성과 어르신에게 많이 생겨요. 그래도 2~3일에 한 번 보더라도 변이 굳지 않고 편하게 본다면 변비가 아니에요.

이럴 땐 병원에 가세요

• 변에 피가 섞이거나, 빈혈이 있거나, 이유 없이 살이 빠질 때
• 나이 들어 갑자기 변비가 생겼을 때
• 3주 넘게 변을 못 봤거나, 일상생활이 힘들 만큼 불편할 때
• 50세 이상인데 변비가 오래됐고 대장암 검사를 받은 적이 없을 때

항우울제, 일부 제산제, 철분제처럼 변비를 부르는 약도 있어요. 변비약을 함부로 오래 쓰면 오히려 변비가 심해질 수 있으니, 약은 의사·약사와 상의하세요. 내게 맞는 습관은 건강리포트에서도 확인할 수 있어요.