공황발작 대처법 5단계: 발작 중에 할 일과 평소 연습법

공황발작이 오면 먼저 응급 상황이 아닌지 확인하고, "곧 지나간다"는 걸 떠올린 뒤, 천천히 숨 쉬기와 이완법으로 몸을 달래요. 공황발작은 보통 10분 안에 가장 심해졌다가 대개 20~30분 안에 가라앉고, 1시간을 넘기는 경우는 거의 없어요. 다만 처음 겪는 가슴 통증이나 숨참이라면 공황이라고 단정하지 말고 119에 연락하는 게 먼저예요. 호흡과 이완은 발작이 없을 때 미리 연습해 둬야 효과가 있어요.

한눈에 보는 발작 중 5단계

1. 먼저 응급 상황이 아닌지 확인해요

공황발작은 심장이나 폐 질환과 증상이 많이 닮았어요. 가슴 통증은 공황장애에서도 오지만, 허혈성 심장질환(심장 혈관이 좁아지거나 막힌 병), 대동맥 박리, 폐색전증처럼 바로 치료해야 하는 병에서도 와요. 아래 중 하나라도 해당하면 대처법을 쓰기 전에 119에 연락하세요.

• 이런 증상이 처음이거나, 평소 발작과 다를 때
• 갑자기 시작된 아주 심한 가슴 통증
• 가슴 통증과 함께 숨이 차거나 심하게 어지러울 때
• 의식이 흐려질 때
• 심장병을 앓았거나 가족 중에 심장병이 있을 때

검사로 몸에 큰 문제가 없다는 걸 확인해 두면, 다음 발작 때 "몸이 위험한 게 아니다"라고 스스로를 다독이는 데 도움이 돼요.

2. "곧 지나간다"고 떠올려요

공황발작은 실제 위험이 없는데 몸의 경보 장치가 잘못 울리는 것과 비슷해요. 그래서 공포가 아주 크게 느껴지지만, 시간이 지나면 가라앉아요. 공식 자료들은 몸에 큰 문제가 없다고 확인된 경우, 불편해도 이 발작으로 죽지 않는다는 믿음을 갖는 것이 중요하다고 설명해요. 많은 분이 죽을 것 같아 응급실을 찾을 만큼 실제 고통이 커요. 그러니 무섭다고 느끼는 자신을 탓하지 않아도 돼요.

3. 천천히 숨 쉬어요

1. 편한 자세로 앉거나 기대요.
2. 코로 숨을 들이마셔요.
3. 입으로 천천히 내쉬어요.
4. 이렇게 3번을 한 세트로, 3세트 해요.

숨을 빠르게 몰아쉬는 과호흡도 발작을 부르는 요인으로 알려져 있어요. 이 호흡은 "죽지 않고, 큰일이 생기지 않는다"는 믿음을 갖고 할 때 잘 들어요. 그런 믿음이 없으면 호흡법도 효과가 없을 수 있어요. 발작이 왔을 때 처음 해 보면 잘 안 되니, 평소에 이완 영상이나 휴대폰 앱을 보며 익혀 두세요.

4. 안전한 곳을 떠올려요

내가 가장 편안하고 안전하다고 느끼는 장소를 미리 정해 둬요. 어릴 적 살던 집, 좋아하는 바닷가, 내 방 어디든 괜찮아요. 불안이 올라오면 눈을 감고 그곳에 들어가는 상상을 해요. 장면이 잘 떠오르지 않으면 직접 그린 그림이나 사진을 휴대폰으로 찍어 두고 보면서 해 봐도 돼요. 이렇게 나만의 안전지대를 떠올리는 연습은 발작 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

5. 근육에 힘을 줬다 풀어요

발가락에 약 10초 동안 힘을 꽉 줬다가 천천히 풀어요. 힘이 빠지는 느낌에 집중해요. 다음엔 발목처럼 다른 근육으로 넓혀 가며, 긴장했다 풀리는 몸의 감각에 집중해요. 보건복지부 국립정신건강센터 유튜브에 근육이완운동 영상이 있으니 따라 해 보세요.

평소에 해 두면 좋은 것

미리 연습해요. 호흡과 이완법은 발작이 올 때 처음 하면 잘 되지 않아요. 마음이 편할 때 틈틈이 익혀 두세요.

유발 요인을 적어 봐요. 발작이 커피, 술, 담배, 잠이나 식사의 변화, 강한 조명 뒤에 오지 않았는지 기록해 두면 진료 때 도움이 돼요.

카페인은 의사와 상의해요. 카페인은 발작을 일으킬 수 있어서, 공황장애가 있으면 커피나 초콜릿을 피하라는 권고를 받기도 해요. 줄이고 싶다면 전문의와 상의해 조절해요.

술로 달래지 않아요. 불안을 줄이려고 마시는 술은 알코올 의존과 간 질환으로 이어질 수 있어서 좋은 방법이 아니에요.

무작정 피하거나 무작정 부딪히지 않아요. 발작이 났던 곳을 계속 피하다 보면 두려운 상황이 점점 늘어나고 두려움도 커져요. 제때 치료하지 않으면 광장공포증이 함께 생길 수도 있어요. 그렇다고 두려운 상황에 한꺼번에 뛰어드는 것도 좋지 않아요. 정신건강의학과 의사와 단계를 정해 조금씩 다가가는 게 안전해요.

가족과 주변 사람이 도울 일

• 처음 보는 증상이거나 가슴 통증이 심하면 망설이지 말고 119에 연락해요.
• 진단받은 발작이라면 "별것 아니야", "정신력이 약해서 그래" 같은 말 대신, 곁에서 천천히 숨 쉬기를 함께해요.
• 불안한 사람을 이해하고 지지하는 태도가 회복에 필요해요. 발작이 잦아 피하는 일이 늘면 가족 관계도 힘들어질 수 있으니, 가족이 함께 상담받는 것도 방법이에요.

대처법만으로 부족하다면

대처법은 발작을 스스로 다스리는 힘을 길러 주지만, 발작이 되풀이된다면 진료를 함께 받는 게 좋아요. 공황장애는 저절로 회복되는 경우가 드물어요. 대신 제대로 진단받고 약물치료와 인지행동치료 같은 적절한 치료를 받으면 70~90%가 일상생활에 큰 지장이 없을 만큼 상당히 좋아진다고 알려져 있어요. 인지행동치료에서는 지금 소개한 호흡과 근육 이완법을 전문가와 함께 제대로 익혀요. 약은 스스로 줄이거나 끊지 말고 꼭 의사와 상의하세요.

공황장애가 무엇인지는 공황장애 한눈에에, 발작 증상 13가지는 공황장애 증상에 정리했어요. 요즘 불안 정도는 불안 자가검사로 살펴볼 수 있어요. 자가검사는 진단이 아니라 내 상태를 돌아보는 첫걸음이에요.

도움 받을 수 있는 곳

• 정신건강의학과: 공황발작이 반복되면 진료를 받아 보세요.
• 정신건강복지센터: 사는 곳의 시·군·구 센터에 문의하면 상담과 연계를 도와줘요.
• 정신건강위기 상담전화 1577-0199: 전국 같은 번호예요. 휴대전화로 걸면 가까운 정신건강복지센터로 연결되고, 밤이나 공휴일에는 광역정신건강복지센터로 연결돼요.

지금 많이 힘들다면

발작이 반복되면 지치고 두려워지는 게 당연해요. 혼자 견디지 않아도 돼요. 마음이 너무 힘들거나 나쁜 생각이 든다면 지금 바로 전화해 주세요.

• 자살예방 상담전화 109 (24시간)
• 정신건강위기 상담전화 1577-0199 (24시간)