나트륨 줄이는 법: 국그릇부터 바꾸는 작은 실천 3가지와 버릴 습관 3가지

나트륨을 줄이는 가장 쉬운 방법은 국물을 남기고, 국그릇을 작은 것으로 바꾸는 거예요. 하루 나트륨 목표는 2,000mg, 소금으로 5g이에요. 그런데 2023년 우리나라 사람은 하루 평균 3,136mg을 먹었고, 그중 54%가 면·만두, 김치, 국·탕, 볶음, 찌개에서 나왔어요. 짠맛을 줄이면 혈압이 내려가고, 뇌졸중이나 심근경색 같은 큰 병의 위험도 줄일 수 있어요.

소금 1g에는 나트륨이 약 400mg 들어 있어요. 소금을 줄이면 소변으로 빠져나가는 칼슘도 줄어 골다공증과 콩팥 결석 예방에도 도움이 돼요.

해 볼 실천 3 / 버릴 습관 3

해 볼 실천, 근거 한 줄씩

국그릇 작게: 대학병원 영양사는 국그릇을 작은 것으로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹으라고 권해요. 김치·국·찌개 양을 절반으로 줄이는 것도 좋은 방법이에요.

소금 대신 양념: 식초, 고춧가루, 후추, 겨자, 파, 마늘, 생강, 양파, 레몬즙으로 맛을 내면 소금을 덜 써도 돼요. 다시마·멸치 육수를 쓰면 장류를 덜 넣어도 맛이 나요.

영양표시 확인: 가공식품은 ① 1회 제공량과 총 제공량, ② 나트륨 함량, ③ 하루 기준치 대비 %를 차례로 봐요. "0"이라고 쓰여 있어도 꼭 하나도 없다는 뜻은 아니에요.

버릴 습관, 왜 안 될까요

국물 다 마시기: 육개장 한 그릇에 나트륨이 약 2,900mg, 김치찌개 약 2,000mg, 라면 약 1,800mg이에요. 한 그릇만으로 하루 목표(2,000mg)에 가깝거나 넘어요. 찌개나 국 대신 숭늉을 먹으면 한 끼에 소금 3~6g을 줄일 수 있어요.

천일염·죽염은 괜찮다는 생각: 천일염이나 죽염도 나트륨 양은 일반 소금과 거의 같아요.

물 탄 국물: 국물에 물을 타서 싱겁게 만들어도 다 마시면 먹는 나트륨은 결국 똑같아요. 장아찌나 묵은지는 물에 씻어도 소금이 잘 빠지지 않아요.

식약처 조사에서 집밥으로 나트륨을 많이 먹게 하는 음식은 배추김치, 소고기미역국, 열무김치, 쌈장, 김치찌개 순이었어요. 2023년 조사에서는 먹는 나트륨의 약 47%가 집에서 먹는 음식에서 나왔으니 우리 집 반찬부터 살펴보세요.

더 해 볼 만한 작은 습관

• 맛볼 때는 음식을 조금 식힌 뒤 간을 봐요. 부족한 간은 마지막에 해요.
• 조리 전에 재료를 살짝 데치면 나트륨을 덜어낼 수 있어요.
• 외식할 때는 "싱겁게 해 주세요", "소스는 따로 주세요"라고 말해요.
• 신선한 채소와 우유를 충분히 먹어요.
• 장을 볼 때는 가공식품보다 신선식품을 골라요.
• 김치는 작게 썰어 먹고, 간장·고추장·된장 반찬보다는 겨자·마늄·양파로 만든 소스에 찍어 먹어요.
• 장아찌나 묵은지 대신 겉절이를 먹되, 겉절이도 많이 먹으면 소금을 많이 먹게 되니 양과 양념을 적게 해요.

얼마나 줄이면 도움이 될까요

하루 소금을 10.5g 먹는 사람이 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 내려간다는 연구 결과가 있어요. 소금을 줄이는 것이 해롭다는 근거는 없으니, 한꺼번에 바꾸기보다 국그릇 하나부터 작게 바꿔 보세요.

콩팥병이 있다면 먼저 상의하세요

시중의 소금 대체제는 나트륨 대신 칼륨을 넣은 거예요. 콩팥병이 있으면 칼륨이 잘 빠져나가지 않아 오히려 해가 될 수 있어요. 칼륨이 많은 채소·과일·잡곡을 늘리기 전에도 의사와 상의하세요.

혈압이 걱정된다면 혈압 낮추는 음식 글과 혈압 판정기도 함께 확인해 보세요.