혈압 낮추는 음식: 고혈압 있다면 늘릴 식사 3가지, 줄일 음식 3가지

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 건 음식 한 가지가 아니라 식사 방식이에요. 싱겁게 먹고, 채소·과일·통곡물·저지방 유제품을 늘리고, 가공식품과 술을 줄이는 거예요. 질병관리청은 채소·과일 위주의 이런 식사(DASH 식단)로 위 혈압이 최대 11mmHg, 아래 혈압이 6mmHg까지 내려갈 수 있다고 안내해요.

늘릴 것 3 / 줄일 것 3

늘릴 것, 왜 좋을까요

채소·과일: 칼륨·마그네슘·칼슘이 많은 식품을 고르는 게 DASH 식단의 원칙이에요. 질병관리청 자료에서는 채식 위주의 건강한 식습관으로 위 혈압이 약 11.4mmHg 내려간다고 정리하고 있어요.

통곡물: 흰쌀 대신 현미·보리·귀리를 섞어요. 채소·과일·통곡물·저지방 유제품을 충분히 먹는 것이 DASH 식단의 첫 번째 원칙이에요.

저지방 유제품·콩·생선: 버터나 기름진 고기 대신 저지방 우유, 무가당 요거트, 두부, 고등어 같은 생선, 닭가슴살, 달걀을 단백질 반찬으로 골라요.

줄일 것, 왜 줄여야 할까요

짠 음식: 2023년 우리나라 사람들은 나트륨을 하루 평균 3,136mg 먹었어요. 권장량(2,000mg)보다 훨씬 많아요. 소금을 하루 3g만 줄여도 고혈압이 있는 분은 위 혈압이 4~6mmHg 내려가요. 목표는 소금 하루 6g 이하, 가능하면 5g(나트륨 2,000mg) 이하예요.

가공식품: 라면, 햄, 즉석식품은 나트륨이 많아요. 식약처가 전국 외식 메뉴를 분석한 대표값으로 보면 라면은 나트륨이 약 1,800mg, 김치찌개는 약 2,000mg이에요. 조리법과 양에 따라 다르지만, 한 그릇이면 하루 권장량에 가까워요.

술: 술을 하루 2잔 이하로 줄이면 위 혈압이 약 3.9mmHg 내려가요. 남성 하루 2잔, 여성 1잔 이하로, 가능하면 끊는 게 좋아요.

오늘부터 해 볼 작은 실천

• 국·찌개는 건더기 위주로, 국물은 절반 이하만 먹어요.
• 간장·된장·고추장은 쓰던 양의 반으로 줄이고, 식탁 위 소금통은 치워요.
• 맛볼 때는 음식을 조금 식힌 뒤 간을 봐요. 부족한 간은 조리 마지막에 해요.
• 김치는 하루 50g 이내로 먹어요.
• 가공식품은 영양성분표에서 나트륨을 확인하고 적은 것을 골라요.
• 외식할 때는 "싱겁게 해 주세요", "소스는 따로 주세요"라고 말해요.

콩팥병이 있다면 먼저 상의하세요

채소·과일에 많은 칼륨은 콩팥이 약하면 몸 밖으로 잘 빠져나가지 못해 고칼륨혈증이 생길 수 있어요. 일부 혈압약(ACE 저해제, ARB 계열)도 고칼륨혈증을 일으킬 수 있어요. 콩팥병이 있거나 이런 약을 드신다면 채소·과일을 늘리기 전에 의사와 상의하세요.

식사와 함께하면 좋은 관리

살이 쪘다면 체중을 1kg 줄일 때마다 위 혈압이 약 1.1mmHg 내려가요. 배가 나온 분은 체중의 5~10%만 줄여도 혈압이 내려가요. 내 체중이 어느 정도인지는 BMI 계산기로, 혈압 단계는 혈압 판정기로 확인해 보세요. 고혈압 기준과 관리법 전체는 고혈압 페이지에 정리했어요.

식사를 바꿔도 혈압약은 스스로 줄이거나 끊지 마세요. 약은 의사와 상의해서 조절해요.