근감소증 예방: 종아리 둘레로 보는 신호와 늘릴 습관 3가지, 버릴 습관 3가지

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양과 힘이 함께 줄어드는 병이에요. 근육은 50대부터 본격적으로 줄기 시작해요. 2024년 국민건강영양조사에서 우리나라 65세 이상의 9.4%가 근감소증이었어요. 나이가 많을수록 늘어서 7074세 7.5%, 7579세 9.4%, 80세 이상은 26.9%였어요. 다리 힘이 빠지면 잘 넘어지고, 넘어지면 뼈가 부러지기 쉬워요. 하지만 근력·유산소·균형 운동을 함께 하고 단백질을 챙기면 관리하거나 예방할 수 있어요.

근감소증이 오면 힘이 빠지고, 다리에 힘이 없고, 쉽게 피곤해요. 걸음이 느려지고, 심해지면 일상생활에 도움이 필요해져요. 골다공증, 낙상, 골절도 쉽게 생겨요.

늘릴 습관 3 / 버릴 습관 3

근육량은 20대 중후반에 가장 많고 50대 이후 본격적으로 줄어요. 노인실태조사에 따르면 65세 이상 어르신의 5.6%는 지난 1년 동안 넘어진 적이 있어요.

늘릴 습관, 왜 좋을까요

근력 운동: 질병관리청은 주 23회 근력 운동을 중심으로 하라고 권해요. 덤벨, 탄력밴드, 스쿼트 같은 맨몸 운동 모두 좋아요. 다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 같은 주요 근육을 골고루 써 주세요. 한 세트에 812번 겨우 할 수 있는 무게로 시작해서 조금씩 늘려요.

단백질: 근감소증을 막으려면 단백질을 체중 1kg당 1.2g 먹는 게 권장돼요. 60kg이라면 하루 72g이에요. 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 같은 반찬을 넉넉히 드세요. 자세한 방법은 노인 단백질 섭취 글에 정리했어요.

균형 운동: 균형 운동은 넘어지는 것을 막아 줘요. 주 3회 이상 권장돼요. 걷기 같은 중강도 유산소 운동도 일주일에 150분 이상, 다 못하더라도 가능한 한 자주 움직이세요. 스트레칭은 주 23회 이상, 한 동작을 3060초 유지해요.

버릴 습관, 왜 안 좋을까요

움직이지 않기: 근육이 줄어드는 주된 원인은 나이지만, 몸을 덜 쓰는 것도 큰 원인이에요. 침상에 누워만 지내면 1주 안에 근력이 10~20% 줄 수 있어요. 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 움직이세요.

단백질 부족한 식사: 대학병원 자료는 근감소증의 가장 흔한 원인으로 단백질 섭취 부족과 운동 부족을 꼽아요.

넘어진 뒤 안 움직이기: 넘어진 뒤 무서워서 활동을 줄이면 근육이 더 약해지고, 그래서 또 넘어지기 쉬워져요. 규칙적인 운동은 근력과 균형 감각을 키워 낙상 위험을 상당히 줄여 준다고 알려져 있어요.

집에서 보는 신호

• 종아리 둘레: 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 근감소증을 의심해요.
• 손가락 링: 양손 엄지와 검지로 고리를 만들어 종아리 가장 굵은 곳을 감쌌을 때 고리보다 가늘면 의심해요.
• 의자 일어서기: 의자에서 5번 일어서는 데 12초 이상 걸리면 신체 기능이 떨어진 신호예요.
• 무거운 것 들기, 걷기, 계단 오르기가 힘들어지거나 자꾸 넘어진다면 검사를 받아 보세요.

병원에서는 근육량, 악력(남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이면 낮음), 걷는 속도(초당 1.0m 미만이면 낮음) 등을 함께 보고 진단해요.

내게 맞는 근력·낙상 예방 습관은 건강리포트에서도 한눈에 볼 수 있어요. 심장질환·고혈압 같은 지병이 있거나 만성질환으로 처방약을 드신다면, 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하세요.