노인 단백질 섭취: 끼니마다 20g, 늘릴 습관 3가지와 피할 습관 3가지

어르신은 단백질을 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g 드시는 게 좋아요. 몸무게가 60kg이라면 하루 6072g이에요. 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 20g쯤씩 세 끼에 나눠 드세요. 단백질이 모자라면 근육이 빨리 줄고, 근육이 줄면 넘어질 위험이 커져요. 그런데 6574세 여성 3명 중 1명 이상, 75세 이상 여성은 10명 중 6명이 단백질을 충분히 먹지 못하고 있어요.

늘릴 습관 3 / 피할 습관 3

나이가 들면 씹기 어렵고, 소화가 잘 안 되고, 입맛도 떨어져서 단백질이 모자라기 쉬워요. 근육이 줄어드는 근감소증은 몸이 약해지는 노쇠의 주된 원인이에요.

늘릴 습관, 왜 좋을까요

끼니마다 단백질 반찬: 질병관리청은 근육을 지키기 위해 매 끼니 살코기, 생선, 콩, 두부, 유제품 같은 단백질을 충분히 먹으라고 권해요. 끼니마다 단백질 20g쯤은 식품 무게로 약 100g이에요. 닭가슴살 한 덩이, 손바닥 크기 살코기 한 장, 고등어 같은 생선 손바닥 크기 한 토막이 각각 약 100g이고, 달걀이나 두부라면 큰 달걀 3개 또는 두부 한 모(약 300g)가 비슷한 양이에요. 식사량이 적더라도 끼니마다 단백질 반찬을 조금씩 곁들이는 습관이 도움이 돼요. 식물성과 동물성 단백질을 골고루 먹는 것도 좋아요.

우유·유제품: 고기, 생선, 달걀, 콩 반찬과 함께 하루 한 번 이상 우유나 유제품을 챙겨 드세요. 두부, 달걀찜, 생선조림, 우유, 요거트처럼 부드럽게 만든 단백질 음식을 끼니마다 꾸준히 먹는 게 중요해요.

부드럽게 조리하기: 65세 이상 어르신 10명 중 3명은 음식을 씹기 불편해해요. 이럴 땐 달걀찜, 연두부, 순두부, 부드러운 생선살, 곱게 다진 고기, 콩국이나 두유가 좋은 선택이에요.

피할 습관, 왜 안 좋을까요

밥·김치로만 때우기: 근육을 만드는 핵심 재료가 단백질이에요. 단백질이 모자라면 근육 손실이 빨라져요.

한 끼에 몰아 먹기: 단백질은 한 번에 많이 먹기보다 하루 세 끼로 나눠 먹는 게 효과적이에요.

고기·생선 끊기: 근감소증은 노화나 질병, 영양 부족 때문에 근육의 양과 힘, 기능이 줄어드는 병이에요. 특히 씹기가 약해서 고기나 생선을 피하는 어르신에게 흔해요. 끊기보다 곱게 다지거나 찜·조림처럼 부드럽게 조리해 드세요.

2025년 한국인 영양소 섭취기준은 하루 열량 가운데 단백질 비율을 1020%로 정했어요. 이전(720%)보다 아래 기준이 올라갔어요.

콩팥병이 있다면 반대일 수 있어요

만성콩팥병이 있는 분은 오히려 단백질을 하루 체중 1kg당 0.6~0.8g 미만으로 줄이라고 권하기도 해요. 단백질을 분해하고 남은 찌꺼기는 콩팥으로만 빠져나가기 때문에, 콩팥병이 있으면 단백질을 줄이는 것이 콩팥 기능이 나빠지는 속도를 늦추는 데 도움이 돼요. 콩팥이나 간 기능이 떨어진 분은 얼마나 먹을지 꼭 의사, 영양사와 상의하세요.

운동과 함께하면 더 좋아요

단백질만으로는 부족해요. 근력 운동을 일주일에 2~3번 꾸준히 해야 근육 손실을 줄일 수 있어요. 근육을 지키는 방법은 근감소증 예방 글에, 하루 필요한 열량은 칼로리 계산기에서 확인해 보세요.