잠 잘 오는 습관: 60대 이후 오늘 밤부터 해 볼 3가지, 버릴 3가지

잠이 잘 오게 하는 첫걸음은 매일 같은 시간에 일어나는 거예요. 몇 시에 잠들었든 일어나는 시간은 지켜요. 낮잠은 30분 안으로 줄이고, 누워서 10분이 지나도 잠이 안 오면 일어나서 단순한 일을 하다가 졸릴 때 다시 누워요. 우리나라 어르신의 절반가량이 잠 때문에 힘들어해요. 약부터 찾기보다 생활 습관을 먼저 바꿔 보세요.

해 볼 습관 3 / 버릴 습관 3

해 볼 습관, 근거 한 줄씩

같은 시간에 일어나기: 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 해요. 일어나는 시간을 지켜야 흐트러진 생활 리듬을 바로잡을 수 있어요.

낮잠 30분 안으로: 낮잠이 길거나 불규칙하면 밤잠을 방해해요. 정말 졸리면 아침에 일어나고 58시간 지난 뒤 1015분 정도만 자도 돼요.

10분 넘게 잠이 안 오면 일어나기: 누워서 억지로 잠을 청하면 오히려 더 깨어 있게 돼요. 침실 밖으로 나와 단순한 일을 하다가 졸리면 다시 누워요. 밤에 깨도 시계는 보지 않아요. 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두면 좋아요. 침대는 잠잘 때만 써요.

버릴 습관, 근거 한 줄씩

오후 커피: 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피, 홍차 같은 카페인 음료를 피해요. 콜라와 초콜릿에도 카페인이 있어요.

술로 잠 청하기: 술을 마시면 처음엔 쉽게 잠들어도 자는 도중에 깨요. 자기 2시간 전부터는 술과 담배를 피해요. 술은 코골이와 수면무호흡도 심하게 해요.

자기 전 과식·화면: 자기 전에 많이 먹지 않아요. TV나 휴대전화 같은 전자기기는 잠들기 1시간 전에 끄는 게 좋아요. 자기 전에 물을 많이 마시면 밤에 화장실 때문에 자주 깨요.

더 해 볼 만한 것

• 낮에 햇볕을 쬐고 몸을 움직여요. 운동은 자기 6시간 전에는 마쳐요.
• 잠자리에 들기 2시간쯤 전에 따뜻한 물로 목욕해요.
• 침실은 어둡고 조용하게, 너무 덥지 않게 해요. 필요하면 귀마개나 눈가리개를 써요.

나이가 들면 몸의 시계가 앞당겨져서 저녁 79시에 잠들어 새벽 35시에 깨는 경우가 많아요. 나이가 들수록 잠을 돕는 멜라토닌도 덜 만들어져서 잠자는 시간이 자연스럽게 줄어들 수 있어요.

이럴 땐 진료를 받아 보세요

• 코를 심하게 골고, 자다가 숨이 멎거나, 낮에 많이 졸릴 때 (수면무호흡증일 수 있어요)
• 잠들 무렵 다리가 불편해서 자꾸 움직이고 싶을 때 (하지불안증후군일 수 있어요. 가만히 있으면 더 심해지고 걷거나 주무르면 잠시 나아지는 게 특징이에요)
• 일주일에 3번 이상 잠을 설치는 일이 3개월 이상 이어질 때 (불면장애 진단 기준이에요)
• 관절 통증, 숨참, 속쓰림 같은 다른 병 때문에 자꾸 깰 때 (그 병부터 확인해요)

60세 이상에서는 남성의 60%, 여성의 40%가 습관적으로 코를 곤다는 보고가 있어요. 심하게 코를 고는 사람의 30~70%는 수면무호흡증이 함께 있어요.

수면제부터 찾기보다 습관을 먼저 바꾸고, 수면제가 필요하면 어떤 약을 쓸지 의사와 상의해서 정해요. 먹더라도 짧은 기간만 먹는 게 좋아요. 작용 시간이 긴 수면제는 다음 날까지 졸음이 남을 수 있어서, 졸린 채로 밤에 화장실에 가다 넘어지지 않게 조심해요. 낙상 예방은 어르신 낙상 예방에서 볼 수 있어요. 불면에 대한 자세한 정보는 국가정신건강정보포털에서, 내 건강 상태를 한눈에 보고 싶다면 건강리포트를 이용해 보세요.