고지혈증 좋은 음식 7가지: 등푸른 생선·콩·통곡물부터 채소·해조류까지
- 고지혈증에는 기름진 고기 대신 등푸른 생선과 콩·두부를, 흰쌀밥 대신 통곡물을 먹고 채소·해조류를 넉넉히 챙기는 식단이 좋아요.
- 삼겹살·버터 같은 포화지방, 과자·튀김의 트랜스지방, 단 음료와 과한 밥·빵·떡, 술은 줄여요.
- 좋은 기름과 과일도 많이 먹으면 살이 찌거나 중성지방이 오를 수 있어서 종류와 함께 양도 챙겨요.
고지혈증에 좋은 음식은 등푸른 생선, 콩·두부, 현미·보리 같은 통곡물, 채소·해조류, 생과일, 적당량의 견과류·식물성 기름, 저지방 우유예요. 핵심은 고기 기름·버터에 많은 포화지방과 과자·튀김에 많은 트랜스지방을 줄이고, 그 자리를 불포화지방과 식이섬유로 채우는 거예요. 고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 벗어난 상태로, 의학 용어로는 이상지질혈증이라고 해요.
줄일 것 3 / 대신 고를 것 3
| 줄일 것 | 대신 이렇게 |
|---|---|
| 삼겹살·갈비, 고기 기름, 버터 | 등푸른 생선, 콩·두부, 기름기 뺀 살코기 |
| 흰쌀밥 과식, 빵·떡, 단 음료 | 현미·보리 잡곡밥, 주스 대신 생과일 |
| 과자·도넛·튀김·전 | 굽기·찜·삶기, 간식은 생과일과 저지방 우유 |
좋은 음식 7가지
| 음식 | 예시 | 이렇게 먹어요 |
|---|---|---|
| 1. 등푸른 생선 | 등푸른 생선 | 기름진 고기 반찬 대신 자주 |
| 2. 콩·두부 | 콩, 두부 | 고기 대신 단백질 반찬으로 |
| 3. 통곡물 | 현미, 보리, 통밀 | 흰쌀밥 대신, 밥 양도 조절 |
| 4. 채소·해조류 | 제철 채소, 해조류 | 끼니마다 넉넉히, 싱겁게 |
| 5. 생과일 | 제철 과일 | 주스 대신 통째로, 간식으로 적당히 |
| 6. 견과류·식물성 기름 | 호두, 올리브유, 들기름, 참기름 | 버터 대신 조금만 |
| 7. 저지방 우유 | 흰 우유, 저지방 우유 | 단 음료·디저트 대신 간식으로 |
근거 한 줄씩
- 등푸른 생선: 오메가3 같은 불포화지방이 많아요. 포화지방을 불포화지방으로 바꿔 먹으면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 돼요. (질병관리청, 대학병원 영양팀)
- 콩·두부: 버터나 소·돼지고기 대신 콩·두부 같은 식물성 단백질로 바꾸라고 권해요. 2026년 학회 진료지침도 단백질은 콩류와 생선을 권하고 붉은 고기·가공육은 제한하라고 해요. (질병관리청, 진료지침)
- 통곡물: 밥 위주로 먹으면 탄수화물이 많아지기 쉽고, 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방이 올라가요. 잡곡밥이 입에 맞지 않으면 무리하지 말고 쌀밥 양을 조절해요. (질병관리청, 대학병원 영양팀)
- 채소·해조류: 식이섬유는 콜레스테롤과 붙어 흡수되지 않고 몸 밖으로 나가게 해요. 포만감을 줘서 식사량 조절에도 좋아요. 학회 지침은 식이섬유를 하루 25g 이상 먹으라고 권해요. 김치·장아찌 같은 염장 반찬보다 싱겁게 조리한 채소가 나아요. (대학병원 영양팀, 질병관리청, 진료지침)
- 생과일: 주스보다 생과일로 먹어야 식이섬유를 더 챙길 수 있어요. 다만 과일도 많이 먹으면 중성지방을 올릴 수 있어서 간식으로 적당히 먹어요. (대학병원 영양팀, 질병관리청)
- 견과류·식물성 기름: 올리브유·카놀라유, 들기름·호두에는 불포화지방이 많아요. 그래도 이런 기름에도 포화지방이 일부 들어 있고, 많이 먹으면 살이 찔 수 있어서 버터를 대신하는 정도로 조금만 써요. (질병관리청, 대학병원 영양팀)
- 저지방 우유: 간식으로는 생과일과 흰 우유·저지방 우유를 권해요. 단 음료나 디저트 대신 골라요. (질병관리청, 대학병원 영양팀)
줄이면 좋은 음식
- 포화지방: 고기 기름 부위, 삼겹살·갈비, 베이컨·소시지, 버터, 마요네즈, 팜유가 들어간 라면·커피 프림에 많아요. 고기는 살코기로 먹고 닭·오리는 껍질을 벗겨요. 학회 지침은 포화지방을 하루 섭취 열량의 7% 이내로 줄이라고 권해요.
- 트랜스지방: 마가린·쇼트닝, 케이크·쿠키·도넛·팝콘·머핀, 튀김에 많아요. 함량이 0.2g 미만이면 영양표시에 0으로 적힐 수 있어서 원재료도 함께 봐요. 튀김 기름은 여러 번 다시 쓰지 않아요.
- 단 것과 과한 탄수화물: 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 단 음료, 꿀, 과일청, 시럽 같은 단순당을 많이 먹으면 중성지방이 올라가요. 밥을 먹고 감자·고구마·빵을 간식으로 또 먹지 않아요. 중성지방이 높다면 당분과 술을 줄이는 것이 특히 중요해요.
- 콜레스테롤이 많은 음식: 간, 곱창, 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어, 생선알 같은 알류는 주 1~2회 이하로 횟수를 조절해요.
- 술: 술은 중성지방을 올려요. 가급적 피하고, 꼭 마셔야 한다면 한 번에 1~2잔을 넘기지 않아요.
- 짠 음식: 국·찌개 국물, 김치·젓갈·장아찌, 햄·소시지, 인스턴트 식품은 줄이고 음식을 싱겁게 먹어요. 혈압과 심장 혈관의 부담을 덜 수 있어요.
조리법과 체중도 함께 챙겨요
튀김·전·부침 대신 구이·찜·조림·삶기로 조리하면 기름으로 먹는 열량을 줄일 수 있어요. 외식할 때는 중식·양식·패스트푸드보다 한식이나 일식을 고르는 편이 나아요.
과체중이거나 비만이라면 체중을 5% 이상만 줄여도 수치가 좋아질 수 있어요. 하루에 평소보다 500kcal 정도 덜 먹으면 일주일에 0.5kg 정도 빠지는 속도로, 무리 없이 오래 이어 갈 수 있어요. 체질량지수는 23 미만을 유지하는 것이 좋아요. 내 체중은 BMI 계산기로 확인해 보세요.
검사 수치가 어느 정도인지 궁금하다면 콜레스테롤 계산기와 콜레스테롤 정상수치 글을, 원인과 치료 전체는 고지혈증 허브를 참고하세요. 콜레스테롤 약을 먹고 있다면 식단을 바꿨다고 마음대로 끊지 말고 의사와 상의하세요.
- 건강검진에서 총콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이상이 나왔을 때
- HDL 콜레스테롤이 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만으로 나왔을 때
- 중성지방이 500mg/dL 이상으로 나왔을 때 (급성 췌장염 위험이 높아요)
- 당뇨병이나 고혈압이 함께 있을 때
자주 묻는 질문
고지혈증이면 달걀을 먹으면 안 되나요?
달걀노른자는 콜레스테롤이 많은 식품이에요. 음식으로 먹은 콜레스테롤이 혈액 수치에 주는 영향은 사람마다 차이가 커서 무조건 끊을 필요는 없지만, 콜레스테롤 수치가 높다면 노른자처럼 콜레스테롤이 많은 식품은 주 1~2회 이하로 횟수를 조절하는 것이 좋아요.
커피는 마셔도 되나요?
많이 마시면 LDL 콜레스테롤이 오를 수 있어요. 하루 4잔 이상 마시면 LDL이 뚜렷하게 오른다는 보고가 있어서 하루 3~4잔 미만으로 마시는 것이 좋아요. 팜유가 든 커피 프림은 포화지방이 많으니 넣지 않는 편이 나아요.
기름은 아예 안 먹는 게 좋은가요?
아니요. 지방을 너무 줄이면 그만큼 밥·빵 같은 탄수화물을 더 먹게 돼서 오히려 중성지방이 오르고 HDL 콜레스테롤이 내려갈 수 있어요. 포화지방과 트랜스지방은 줄이고, 생선·견과류·식물성 기름의 불포화지방을 적당히 먹는 것이 좋아요.
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이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단을 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약을 바꾸려면 의료진과 상담하세요. 잘못된 내용은 정정 요청해 주세요.