치매 예방법 12가지: 운동, 혈압, 귀·눈 관리까지 오늘부터 하는 생활 습관

치매 예방법의 핵심은 관리할 수 있는 위험 요인을 하나씩 줄이는 것이에요. 규칙적으로 운동하고, 머리를 쓰는 활동을 이어 가고, 사람들과 자주 어울리고, 혈압·혈당·콜레스테롤과 체중을 관리하고, 담배는 끊고 술은 줄여요. 귀가 잘 안 들리거나 눈이 침침하거나 우울하다면 미루지 말고 치료받는 것도 예방법이에요. 질병관리청은 이런 교정 가능한 위험 요인 14가지를 잘 관리하면 치매의 약 45%를 늦추거나 막을 수 있다는 연구 결과를 소개해요.

치매 예방법 12가지 한눈에 보기

이 표는 질병관리청의 권고와 보건복지부·중앙치매센터의 치매예방수칙 3·3·3을 합쳐서 정리한 거예요. 하나만 하기보다 여러 가지를 같이 챙기는 게 좋아요.

1. 일주일에 3번 이상 걸어요

운동이 치매와 인지 기능 저하 예방에 효과적이라는 점은 여러 연구에서 일관되게 확인되고 있어요. 질병관리청이 소개한 58개 연구 종합 분석에서는 운동하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 전체 치매 위험이 약 20% 낮았어요. 운동을 전혀 하지 않다가 새로 시작한 사람에게서 위험이 가장 크게 줄었어요. 지금 시작해도 늦지 않다는 뜻이에요.

중앙치매센터는 유산소 운동을 한 번에 20분에서 30분, 주 3회 이상 하라고 권해요. 강도는 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 조금 차지만 대화는 할 수 있을 정도가 알맞아요. 걷기, 자전거 타기, 화분 가꾸기처럼 생활 속 활동도 좋아요. 5층 이하는 계단을 이용하고, 버스 한 정거장 정도는 걸어가 보세요. 넘어질까 걱정된다면 낙상 예방 요령도 같이 챙기세요.

2. 부지런히 읽고 쓰고, 사람들과 어울려요

머리 쓰는 활동: 독서, 글쓰기, 낱말 맞추기, 편지 쓰기, 영화·공연 관람처럼 뇌를 꾸준히 자극하는 활동을 즐겁게 이어 가는 게 중요해요. 다만 생각을 거의 하지 않고 똑같이 반복하는 단순한 게임은 효과가 제한적일 수 있어요.

사람들과 어울리기: 사회적 고립은 치매 위험을 높이는 요인으로 여러 연구에서 일관되게 확인됐어요. 혼자 살고, 친구나 가족을 거의 만나지 않고, 모임에 나가지 않는 상태 가운데 두 가지 이상이면 치매 위험이 높아졌다는 대규모 연구도 있어요. 자원봉사, 종교 활동, 복지관·경로당 프로그램처럼 사회활동에 많이 참여할수록 인지기능이 떨어지는 속도가 느리다고 알려져 있어요. 가족은 부모님께 자주 전화하고 찾아뵙는 것부터 시작해 보세요.

3. 혈압·혈당·콜레스테롤을 관리해요

혈관 건강은 뇌 건강과 바로 이어져요. 치매예방수칙도 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 확인하라고 권해요.

질병관리청은 고혈압 약을 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 치매 위험이 약 7%에서 13% 낮았다는 분석도 소개해요. 혈압약이나 당뇨약을 먹고 있다면 임의로 끊지 말고 의사와 상의하세요. 내 수치는 혈압 판정기와 콜레스테롤 판정기로 확인해 볼 수 있어요.

4. 담배는 끊고, 술은 줄여요

금연: 중앙치매센터 자료에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 치매 발병 위험이 1.59배 높아요. 과거에 피웠더라도 금연하고 6년 이상 지나면 인지장애 확률이 41% 줄어요. 질병관리청도 금연한 사람이 계속 피운 사람보다 치매 위험이 낮았다고 안내해요.

절주: 질병관리청은 중년기에 일주일 알코올 168g 이상(소주 약 24잔)을 마시면 가벼운 음주보다 치매 위험이 높아진다고 소개해요. 과음하다가 술을 줄인 사람은 위험이 낮아지는 경향이 있었어요. 가벼운 음주가 치매 위험을 낮춘다는 명확한 증거는 없어서, 예방을 위해 술을 마시라고 권하지는 않아요.

5. 머리를 다치지 않게 조심해요

외상성 뇌손상(머리를 크게 다치는 것)을 겪은 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 위험이 약 1.6배에서 1.8배 높았다는 연구가 있어요. 자전거를 타거나 몸싸움이 있는 운동을 할 때는 헬멧 같은 보호 장비를 꼭 쓰세요. 머리를 부딪쳤을 때는 바로 검사를 받아 보는 게 좋아요.

6. 귀와 눈을 미루지 말고 치료해요

청력: 청력이 떨어지면 뇌 자극이 줄고, 사람을 덜 만나게 되고, 우울해지기 쉬워요. 질병관리청 자료에서는 청력이 10데시벨 떨어질 때마다 치매 위험이 4%에서 최대 24%까지 높아졌어요. 보청기를 쓴 사람은 쓰지 않은 사람보다 인지 저하와 치매 위험이 낮았어요. 신호와 대처법은 노인성 난청에 정리했어요.

시력: 치료받지 않은 시력 저하는 치매 위험을 약 35%에서 47% 높였어요. 백내장이 있어도 수술받은 사람은 수술받지 않은 사람보다 치매 위험이 줄었다는 미국 장기 연구가 있어요. 눈이 침침하면 백내장 증상부터 살펴보고 안과 검진을 받아 보세요.

7. 우울증은 일찍 치료해요

우울증은 치매 위험을 높이는 요인이에요. 질병관리청이 소개한 연구에서는 우울증으로 약물치료나 심리치료를 받은 사람이 치료받지 않은 사람보다 치매 위험이 낮았어요. 부모님이 부쩍 말수가 줄고 의욕이 없어 보이면 노인 우울증 신호를 확인해 보세요.

8. 생선과 채소를 골고루 먹어요

치매예방수칙은 생선과 채소를 골고루 챙겨 먹고, 기름진 음식은 피하고, 싱겁게 먹으라고 권해요. 티아민이나 엽산 같은 영양소가 부족하면 인지 저하가 생길 수 있어서, 끼니를 거르지 않고 여러 음식을 골고루 먹는 게 중요해요. 다만 질병관리청은 식단 하나만으로는 효과가 제한적이고, 운동·혈압 관리·혈당 관리·사회활동을 함께 하는 관리가 가장 좋다고 안내해요. 특정 음식 하나로 치매를 막을 수는 없어요.

나이대별로 이렇게 시작하세요

보건복지부는 "치매 예방에 나이는 없다"며 나이대별 실천 계획을 내놓았어요.

해마다 조기검진도 예방의 일부예요

치매예방수칙 3·3·3의 마지막 수칙은 매년 치매 조기검진 받기예요. 일찍 발견해 치료·관리하면 건강한 상태를 더 오래 유지하고 가족의 돌봄 부담도 줄일 수 있어요. 국가건강검진에서는 66세 이상이 2년마다 인지기능장애검사를 받아요. 지역 보건소마다 있는 치매안심센터에서도 무료로 간단한 검진을 받을 수 있어요. 대상과 검사비 지원은 치매안심센터 무료검사에, 어떤 변화가 신호인지는 치매 초기증상에 정리했어요. 치매의 원인과 치료는 치매 한눈에 보기에서 볼 수 있어요. 내 생활 습관을 한 번에 점검하고 싶다면 건강리포트를 써 보세요.

치매나 돌봄이 걱정되면 치매상담콜센터(1899-9988)에 전화해 상담을 받을 수 있어요.