혈당 낮추는 음식: 당뇨 걱정된다면 늘릴 식사 3가지, 줄일 음식 3가지

혈당 관리에 도움이 되는 건 음식 한 가지가 아니라 식사 방식이에요. 흰밥 대신 잡곡밥, 채소 넉넉히, 생선·두부 같은 단백질 반찬을 골고루 차려서 하루 3번 제때, 천천히 먹는 거예요. 반대로 단 음료, 과자, 당도 높은 과일, 술은 줄여요. 대한당뇨병학회도 "당뇨식은 건강식"이라고 설명해요. 특별한 음식이 아니라 골고루, 알맞게 먹는 식사예요.

늘릴 것 3 / 줄일 것 3

늘릴 것, 왜 좋을까요

잡곡·현미밥: 혈당지수(먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 나타낸 숫자)가 55 이하면 낮은 식품, 70 이상이면 높은 식품이에요. 같은 양의 밥이라도 흰밥보다 현미밥이 혈당 관리에 더 나은 선택이에요. 다만 밥은 잡곡이어도 양을 지켜야 해요.

채소·해조류: 대부분의 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 넉넉히 먹어도 좋아요. 대한당뇨병학회는 식이섬유를 하루 20~25g 권해요. 식이섬유는 음식이 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 줄여요. 단호박, 당근, 연근, 도라지는 당질이 많은 편이라 양을 조절해요. 곤약, 김, 미역 같은 해조류와 물, 녹차, 홍차는 비교적 자유롭게 먹을 수 있어요.

단백질 반찬: 기름진 고기보다 생선, 콩, 두부, 닭고기 같은 단백질을 권해요. 대한당뇨병학회는 끼니마다 밥 외에 단백질 반찬과 채소를 함께 차리라고 안내해요.

줄일 것, 왜 줄여야 할까요

단 음식·음료: 설탕, 꿀 같은 단순당은 줄여요. 당류는 하루 섭취 열량의 10% 미만(40~55g)이 기준이에요. '제로'나 '무가당' 제품도 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있어요.

당도 높은 과일·주스: 과일은 주스보다 생과일로, 한 번에 사과 중간 크기 1/3개, 배 1/4쪽, 딸기 10개 정도(1교환단위)를 하루 1~2번 먹어요. 잘 익은 과일, 홍시·곶감·열대과일은 피해요.

술·짠 음식: 술은 영양소 없이 열량만 많아서 마시지 않는 게 좋아요. 꼭 마셔야 한다면 1~2주에 2회 이상 마시지 않고, 한 번에 남자는 2잔, 여자는 1잔까지예요. 빈속이나 운동 직후에는 마시지 않아요. 나트륨은 하루 2,300mg 이내가 기준이고, 국이나 면 국물은 마시지 않아요.

먹는 방법도 중요해요

• 하루 3번, 일정한 시간에 식사해요. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식하기 쉬워요.
• 천천히 꼭꼭 씹어 먹어요.
• 튀기기보다 굽거나 데치고, 간은 레몬즙이나 식초로 더해요.
• 고구마는 혈당지수가 61로 구운 감자(85)보다 낮지만, 고구마 1/2개가 밥 1/3공기와 같아서 많이 먹으면 안 돼요.

당뇨약을 드신다면

당뇨약이나 인슐린을 쓰는 분은 끼니를 거르면 저혈당이 올 수 있어요. 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지면 의식이 있을 때 설탕이나 포도당 15g 정도를 먹고 15분 뒤에 다시 재요. 의식이 없는 사람에게는 기도가 막힐 수 있어 억지로 먹이지 않아요. 식사를 바꿔도 약은 스스로 줄이지 말고 의사와 상의하세요.

내 혈당 수치가 어느 단계인지는 혈당 판정기로, 당뇨병 기준과 관리법 전체는 당뇨병 페이지에서 확인해 보세요.